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Früher saß die Lieblingsjeans perfekt. Heute kneift sie am Bauch, obwohl sich an Ernährung und Bewegung kaum etwas verändert hat. Dieses Phänomen kennen viele Frauen in den Wechseljahren - und es gibt in der Alltagssprache und in sozialen Medien einen Begriff dafür: Hormonbauch.

Was steckt dahinter? Was können Frauen dagegen tun? So viel vorab: Es geht längst nicht nur ums Aussehen. Antworten auf fünf wichtige Fragen. 

Gibt es so etwas wie einen Hormonbauch überhaupt?

«Ja. Der ist definitiv kein Mythos mehr», sagt die Ernährungsmedizinerin und Autorin Viktoria Schelle («Hormonbauch. Aktiv gegen hormonell bedingtes Bauchfett in den Wechseljahren»). Ein medizinischer Fachbegriff ist der Hormonbauch zwar nicht. Aber er beschreibt das Phänomen, dass Frauen in den Wechseljahren aus hormonellen Gründen mehr Bauchfett einlagern. 

Mit zunehmendem Alter sinkt nämlich der Kalorienbedarf. Außerdem sorgen die Hormonveränderungen dafür, dass sich das Körperfett anders verteilt. «Frauen bilden sich nicht ein, dass ihr Bauch dicker geworden ist», sagt Viktoria Schelle. «Er ist es auch.»

Ein schleichender Prozess. «Die Muskelmasse wird durch Körperfett ersetzt. Da mag man vielleicht immer noch 56 Kilogramm wiegen, aber die Körperqualität hat nachgelassen», sagt Viktoria Schelle. Frauen beobachten oft, dass ihr Körper «weicher» wird: Cellulite zeigt sich, die Brüste zieht es nach unten. 

Was genau haben Hormone mit dem Bauchfett zu tun? 

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Dabei war dieses Hormon bei Frauen stets ein «Fettmanager», der sie vor Bauchfett schützte. Denn: «Östrogen sorgt dafür, dass sich Fett typischerweise an Hüften, Oberschenkel und Po absetzt», sagt die Gynäkologin Prof. Marion Kiechle, Direktorin der Frauenklinik des TUM-Klinikums rechts der Isar. 

Mit dem Abfall des Östrogens nähern sich Frauen «dann dem männlichen Fettverteilungsmuster an - auch ohne Bier zu trinken», sagt die Autorin («Heiße Phase. Was Frauen ab 40 über ihren Körper wissen müssen»).

Dann funkt noch das Hormon FSH dazwischen: Diesen «Regler» dreht der Körper parallel zum sinkenden Östrogenspiegel hoch, um die Eierstöcke wieder anzutreiben. Allerdings ohne Erfolg. Stattdessen aktiviert das FSH spezifische Enzyme, die Zucker in Fett umwandeln - und blockiert gleichzeitig Enzyme für den Fettabbau im Bauch. Folge: Es wird mehr Fett im Bauch gespeichert.

Das sind nicht die einzigen «Beförderer» dieses Phänomens: Mit den Wechseljahren kommen noch eine Testosteron-Dominanz und eine Insulinresistenz hinzu, die die Entwicklung verstärken.

Was spielt noch eine Rolle? 

Auch Stress und schlechter Schlaf - etwa aufgrund nächtlicher Hitzewallungen - spielen Viktoria Schelle zufolge eine Rolle. Sie lassen den Spiegel des Stresshormons Kortisol ansteigen. 

Marion Kiechle, spricht von einem Teufelskreis. Denn Frauen in den Wechseljahren sind oft ohnehin in einer stressigen Phase ihres Lebens - etwa aus Karrieregründen oder aufgrund der Pflege von Angehörigen. «Dann kommt noch zusätzlicher Stress hinzu, was die Hormone noch mehr durcheinanderbringt», sagt die wissenschaftliche Beirätin des Menopause-Zentrums in Frankfurt. Denn Kortisol fördert ebenfalls die Fettablagerung im Bauch und sorgt nicht zuletzt auch durch einen steigenden Insulinspiegel für Heißhungerattacken. 

Kann einem nicht egal sein, wenn man mit Ü40 keinen flachen Bauch mehr hat? 

Hier geht es längst nicht nur um das Aussehen, wie Marion Kiechle sagt. 

Wichtig nämlich: Es geht hier nicht um das Unterhautfett und ein paar Speckröllchen, sondern um das innere Bauchfett rund um die Organe, das damit einhergeht. Dieses sogenannte viszerale Bauchfett ist Viktoria Schelle zufolge ein Risikofaktor, weil es die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Demenz erhöht. Denn das viszerale Bauchfett produziert besonders viele Entzündungsbotenstoffe. 

Was können Frauen denn nun tun? 

Den Östrogen-Abfall können Frauen zwar nicht verhindern - außer sie nehmen Hormone. «Die sind auch nicht zu verteufeln», betont die Gynäkologie-Professorin Marion Kiechle. Gerade bei Frauen mit einem Leidensdruck in den Wechseljahren sei die Hormonersatztherapie nach wie vor die «Therapiewahl Nummer Eins.». 

Viktoria Schelle setzt beim Kampf gegen den Hormonbauch auf drei Schwerpunkte: Ernährung, Bewegung und Lifestyle. Wer sich solch ein Programm nicht selbst mit Hilfe von Ratgebern erarbeiten kann, sollte sich fachliche Unterstützung holen, rät Schelle. «Ideal wäre es natürlich, eine Ärztin oder einen Arzt zu haben, der viele Fachkompetenzen vereint und sich sowohl mit Hormontherapie als auch Ernährungsmedizin und Kardiologie auskennt.»

Konkret können Frauen an folgenden Stellschrauben drehen: 

• Bewegung

Marion Kiechle rät Frauen in den Wechseljahren: «Macht Krafttraining und baut Muskeln auf!» Denn Muskelmasse benötigt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettmasse. Auch Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen, Walken oder Schwimmen ist hilfreich. Cardio-Einheiten verbrennen nicht nur Kalorien, sondern trainieren auch das Herz-Kreislauf-System, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen senkt. 

• Ernährung 

«Weniger Energie, mehr Nährstoffe»: So fasst das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zusammen, worauf es bei der Ernährung in den Wechseljahren ankommt. Auch hier ist der Blick Richtung Mittelmeerküche sinnvoll: viel frisches Gemüse und Obst, hochwertige Pflanzenöle, gelegentlich Fisch und vor allem: ausreichend Proteine. 

Proteine sorgen für eine langanhaltende Sättigung - und sie sind ein Baustoff für Muskeln. Gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide und Nüsse. 

• Lifestyle 

Entspannungstechniken, Yoga, Meditation: Gut, wenn Frauen in den Wechseljahren Werkzeuge haben, die ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen - und sie erholsamer schlafen lassen.